Blog o zdravom spaní materasso vyspimesa.sk

Úvod: Prečo sú večerné rituály dôležité?

Samotný spánok je samozrejme dôležitý, ale o jeho kvalite sa rozhoduje už nejaký čas predtým, než si ľahnete do postele. Preto je dobré mať svoje večerné rituály, ktoré vám pomôžu naladiť sa na spánok.

Ako večerná rutina ovplyvňuje kvalitu spánku

Aktivity, ktorým sa venujeme tesne pred spaním, významne ovplyvňujú jeho kvalitu. Večernou rutinou dávame telu najavo, že je čas sa upokojiť, znížiť produkciu stresových hormónov a naštartovať uvoľňovanie hormónov navodzujúcich spánok, ako je melatonín.

Význam pravidelnosti a pokoja pred spaním

Základom úspešnej večernej rutiny je dôslednosť. Ak pravidelne chodíte spať a vstávate v podobný čas, môžete očakávať dlhodobo kvalitný spánok. Pri pravidelnom opakovaní večernej rutiny si navyše telo začne činnosti, ktoré zahŕňa, spájať so spánkom a automaticky sa pri nich upokojí a uvoľní.

Príprava spálne: Základ kvalitného spánku

Pri príprave na kvalitný spánok sa zamerajte na prostredie, v ktorom budete spať. To má totiž rozhodujúci vplyv na to, ako oddýchnutí sa ráno prebudíte.

Optimálne prostredie pre spánok: Ako vytvoriť ideálne podmienky

Pre dokonalé prostredie na spánok je dôležitých niekoľko základných faktorov:

• Teplota – Záleží na tom, čo vám vyhovuje, ale za ideálnu sa považuje teplota 15–19 °C.
• Osvetlenie – Tma je pre spánok dôležitá. Ak vám do spálne preniká svetlo zvonka, zvážte použitie zatemňovacích závesov.
• Ticho – Ideálne je úplné ticho, prípadne biely šum, ak vám to vyhovuje lepšie.
• Vzduch – Ak vonku nie je príliš mrazivo, je ideálne cez noc vetrať. Prípadne vyvetrajte aspoň pred spaním.

Výber správneho matraca: Prečo je dôležitý kvalitný matrac a vankúš

Pre pohodlný spánok a rána bez bolesti chrbta a krku je zásadný kvalitný matrac a vankúš. Neexistuje však univerzálna rada, každému vyhovuje niečo iné. Zvážte však tvrdosť, materiál a polohu, v ktorej najčastejšie spíte.

Večerná hygiena: Relaxačná sprcha alebo kúpeľ

Aj tí, ktorí preferujú osviežujúce ranné sprchy, by sa pred spaním mali aspoň opláchnuť. Čas hygieny však môžete rovno premeniť na obľúbený relaxačný rituál.

Výhody teplej sprchy pred spaním: Ako pomáha uvoľniť telo

Je dobre známe, že studená sprcha vás prebudí a osvieži. A tak nikoho neprekvapí, že tá teplá funguje opačne – príjemne vás upokojí a pripraví na spánok. Pomáha uvoľniť napätie vo svaloch a zmierniť fyzický aj psychický stres z celého dňa.

Použitie esenciálnych olejov: Levanduľa a jej účinky na spánok

Ak milujete horúce kúpele, potom môžete svoj večerný rituál ešte trochu vylepšiť. Stačí do vane nakvapkať pár kvapiek levanduľového oleja, ktorý je známy svojimi upokojujúcimi účinkami. Levanduľový aromaterapeutický kúpeľ vám pomôže zbaviť sa úzkosti a relaxovať. Podľa niektorých štúdií levanduľa dokonca predlžuje dobu trvania hlbokého spánku.

Starostlivosť o pleť ako súčasť večernej rutiny

Starostlivosť o pleť by vo vašej večernej rutine nemala chýbať. Prečo si z nej neurobiť príjemný rituál, ktorý pripraví vašu pleť aj celé telo na spánok?

Čistenie a hydratácia pleti: Prečo je dôležitá pravidelná starostlivosť

Vaša pleť musí počas dňa znášať veľa – UV žiarenie, prach, znečistenie, ale aj make-up a ďalšie produkty, ktoré môžu upchávať póry. Večer je preto dôležité ju dôkladne vyčistiť a zbaviť prebytočnej mastnoty. Okrem toho jej doprajte aj hydratačné sérum a krém, ktorý ju chráni pred vysušením a podráždením.

Použitie prírodnej kozmetiky: Výhody pre pleť a celkovú relaxáciu

Aby bol váš večerný rituál relaxom aj pre vašu pleť, doprajte jej kvalitnú prírodnú kozmetiku. Tá je všeobecne šetrnejšia (ale pozor na alergény!) a bohatá na vitamíny a antioxidanty, ktoré pleť chránia a vyživujú. Ohľaduplná prírodná starostlivosť sa rýchlo stane príjemným upokojujúcim rituálom pre vás aj vašu pleť.

 

Meditácia a dychové cvičenia

Veľmi efektívna môže byť pri snahe o upokojenie a relaxáciu meditácia alebo jednoduché dychové cvičenia. Výhodou je, že ich môžete vykonávať pokojne napríklad počas kúpeľa.

Ako meditácia pomáha upokojiť myseľ: Jednoduché techniky pre začiatočníkov

Meditácia je jednoduchšia, než sa zdá, a zvládnu ju aj úplní začiatočníci. Cieľom je sústrediť sa na chvíľu len na prítomnosť a upokojiť myseľ. Ak neviete, kde začať, môžete vyskúšať riadenú meditáciu, ktorých nájdete na internete veľa. Stačí sa pohodlne usadiť a niekoľko minút sa sústrediť len na svoj dych a telo.

Dychové cvičenia pre uvoľnenie: Ako sa zbaviť stresu a napätia

Aj dychové cvičenia sú skvelé na uvoľnenie napätia a stresu. Na začiatok skúste hlboké dýchanie, pri ktorom sa zhlboka nadýchnete nosom pri zapojení bránice a potom pomaly vydýchnete ústami. Môžete tiež využiť rôzne vzorce dýchania, pri ktorých sa nadýchnete, zadržíte dych a vydýchnete po určitý počet sekúnd (napr. 4-7-8 alebo 4-4-4-4).

Čas bez obrazoviek: Vypnite elektroniku

Modré svetlo, ktoré vyžarujú elektronické prístroje, je jedným z najväčších nepriateľov kvalitného spánku. Niekoľko hodín pred spaním by ste preto mali elektroniku obmedziť alebo úplne vypnúť.

Prečo je dôležité obmedziť modré svetlo: Ako negatívne ovplyvňuje spánok

Náš mozog sa pri sledovaní obrazoviek, ktoré vyžarujú modré svetlo, mylne domnieva, že je stále deň. To narušuje produkciu melatonínu, hormónu, ktorý reguluje spánok a zvyšuje bdelosť. Telo sa potom ťažšie uvoľní a kvôli tomu môžete zaspávať oveľa dlhšie.

Alternatívy k večernému sledovaniu televízie: Knihy, počúvanie hudby alebo audioknihy

V detstve sme si zvykli zaspávať s rozprávkou a mnohí z nás sa to do istej miery nikdy neodnaučili – len teraz rozprávkovú knižku nahrádzajú filmy a seriály. Uvoľnenie, ktoré náš mozog čerpá zo sledovania príbehov, však môžeme získať aj inak, ako z televízie. Vyskúšajte ďalšie možnosti, ktoré nezahŕňajú modré svetlo. Veľmi upokojujúce môže byť čítanie knihy, počúvanie relaxačnej hudby alebo počúvanie audioknihy.

Zdravá večerná rutina: Čo jesť a piť pred spaním

Po výdatnom jedle a poháriku alkoholu sme síce unavení, ale kvalitný spánok nás rozhodne nečaká.

Ľahká večera pre lepší spánok: Čo zahrnúť a čomu sa vyhnúť

Na večeru si pripravte ľahké jedlo, ktoré vás zasýti, ale nebude vám po ňom ťažko. Zahrňte doň chudé bielkoviny, celozrnné obilniny, zdravé tuky z avokáda alebo orechov a zeleninu bohatú na horčík, napríklad špenát. Naopak sa oblúkom vyhnite mastným, korenistým jedlám, cukru, kofeínu a alkoholu.

Bylinné čaje: Aké druhy čaju podporujú kvalitný spánok

Po ľahkej večeri si môžete dopriať pár dúškov relaxu v podobe bylinného čaju. Pre kvalitný spánok sa odporúča napríklad harmančekový, levanduľový, medovkový alebo múčenkový čaj.

 

Uvoľňujúca atmosféra: Vytvorte si svoj relaxačný rituál

Relaxačné prostredie môžete priviesť k dokonalosti pomocou niekoľkých detailov, ktoré vašu spálňu premenia na dokonalé miesto na spánok. Využite na to upokojujúce vône a hudbu.

Sviečky a aróma difuzéry: Ako vonné esencie pomáhajú relaxovať

Niektoré vône na nás majú prirodzene upokojujúce účinky a pomáhajú nám znižovať stres a napätie. Keď nimi pomocou vonných sviečok alebo esenciálnych olejov v aróma difuzéri naplníte svoju spálňu, doprajete svojmu telu aj mysli pokojné prostredie na relaxáciu.

Počúvanie relaxačnej hudby: Výber hudby pre pokojný spánok

Ak bez hudby nemôžete byť, nie je dôvod, prečo by sa nemohla stať súčasťou vašej večernej rutiny. Je však potrebné zostaviť si relaxačný playlist, ktorý vás upokojí, nie nabudí. Ideálna je tichá inštrumentálna hudba v pomalom tempe, ktorá bude dokonalým podkladom vašej večernej relaxácie.

Záver: Vytvorte si vlastný večerný rituál pre kvalitný spánok

V predchádzajúcich odsekoch sme spomenuli veľké množstvo tipov, ktoré môžu byť veľmi efektívne pri večernom upokojení a navodení kvalitného spánku. Každý sme však iný a na každého funguje niečo iné. Je preto dôležité vybrať si tie, ktoré na vás skutočne pôsobia upokojujúcim dojmom a pomôžu vám zaspať.

Zhrnutie dôležitých bodov pre lepší spánok

Poďme si na záver zhrnúť tipy, ktoré môžete po prečítaní tohto článku vyskúšať:

• Príprava upokojujúceho prostredia v spálni
• Relaxačná sprcha alebo kúpeľ
• Starostlivosť o pleť šetrnou prírodnou kozmetikou
• Meditácia a dychové cvičenia
• Čítanie, počúvanie hudby a audioknihy namiesto elektroniky
• Zdravá, ľahká večera
• Pití bylinných čajov
• Relaxačné vône a hudba

Ako si nájsť a udržať svoju večernú rutinu

Nájsť si svoju dokonalú rutinu môže chvíľu trvať, ale stojí to za to. Riaďte sa jednoducho tým, čo vás samotných upokojuje. Rozhodne si ale zvyknite večer spomaliť a venovať nejaký čas príprave na spánok, aj keď sa vám zdá, že na to nemáte čas. Spočiatku pre vás môže byť náročné zmeniť svoje návyky, ale ak to pár týždňov vydržíte, odmení sa vám vaše telo kvalitným spánkom a príjemným vstávaním – a to je samo o sebe skvelou motiváciou.

Zdroj: https://www.denatura.cz/blog/jak-zastavit-proces-starnuti/