Blog o zdravom spaní materasso vyspimesa.sk

Vplyv spánku na naše zdravie

Spánok je pre nás z biologického hľadiska nevyhnutný. Bez neho proste nedokážeme žiť – bohužiaľ alebo chvalabohu! Pri spánku dochádza k útlmu činnosti centrálnej nervovej sústavy a celkovému spomaleniu a uvoľneniu tela. To sa regeneruje a naberá sily.

Až do vynálezu EEG bol spánok vnímaný ako rovnorodý stav. Následný výskum však dokázal, že máme celkovo 5 fáz spánku - zaspávanie, ľahký spánok, hlboký spánok, najhlbší spánok a REM fázu. Hoci výskum spánku zásadne pokročil, dodnes nie je dostatočne prebádaný, napríklad doteraz nie je jasné, prečo máme REM spánok so snami.

Kvalitný spánok by sme mali poznať predovšetkým podľa nášho fyzického a psychického zdravia. Naopak nespavosť by sa na našej fyzickej i psychickej kondícii mala podpísať. Z fyzického hľadiska urýchľujú chronické problémy so spánkom proces starnutia a vedú ku kardiovaskulárnym ochoreniam, poruchám pamäti, cukrovke či obezite. Nedostatok spánku sa u nás môže z psychického hľadiska prejavovať nesústredenosťou, podráždenosťou, smútkom, úzkosťou a depresiami.

Spánkovú hygienu by sme mali učiť už deti.

Vytvorte vhodné podmienky pre zdravý spánok

Tak ako hygiena slúži na prevenciu a riešenie problémov, pomáhajú zásady spánkovej hygieny spať zdravo ľuďom s poruchami spánku aj bez nich. Jednoducho povedané, jedná sa o súbor pravidiel, ktorými by ste sa mali stále riadiť. A čo medzi nich vlastne patrí?

Denný režim

Poslaním každého vášho dňa je unaviť sa. Činnosťou, nie nudou. Pravidelne prevádzkujte rôzne pohybové aktivity a snažte sa tráviť deň hlavne vonku na prirodzenom svetle. Aktívny pohyb vykonávajte hlavne ráno a dopoludnia.

Dlhší spánok počas dňa vám môže významne zhoršiť nočné zaspávanie. Ak máte potrebu spať cez deň, krátko si zdriemnite na maximálne 30 minút.

Obmedzte po celý deň konzumáciu tučných a sladkých jedál, pitie energetických nápojov, alkoholu a fajčenie tabaku.

Večerný režim

Večer by ste mali prejsť do kľudového režimu a pripraviť sa tak na blížiaci sa spánok. Nejedzte ťažké jedlá, posledné si dajte najneskôr 3 hodiny pred spaním. Vyhnite sa tučným, sladkým a silne koreneným jedlám, ale rozhodne nehladujte.

Po večeri sa vydajte na ľahkú prechádzku, nezabúdajte však, že ste už v oddychovej fáze dňa, preto sa vyvarujte 3-4 hodiny pred spaním náročným fyzickým aktivitám.

Skúste vypnúť hlavu a vypustite všetky pracovné i osobné problémy. Myslite na pravidlo: Ráno múdrejšie večera. Pred spaním sa vyvarujte akejkoľvek elektronike – jej svetlo môže znižovať vašu potrebu spať.

K večeru obmedzte pitie alkoholu a nefajčite. A to ako pred spaním, tak aj v prípade nočného prebudenia.

Snažte sa líhať si do postele približne v rovnakom čase, a to aj cez víkend. Ak čas zaspávania jednorázovo a náhle zmeníte, je veľmi pravdepodobné, že vám telo jednoducho nedovolí zaspať.

Príprava na spánok

Skôr než sa vydáte do postele, zaistite v miestnosti vhodnú teplotu medzi 18-20 stupňami, minimalizujte hluk a zatemnite okná.

Ak máte so spánkom problémy, rozhodne obmedzte akékoľvek iné činnosti v spálni, akými sú sledovanie televízie, práca na počítači alebo čítanie. Pobyt na lôžku si vyhraďte iba na spánok. Ak si ľahnete a nezaspíte do 20 minút, radšej vstaňte a zamerajte sa na nejakú pokojnú činnosť, ktorá vám navodí pocit ospalosti. Počítajte napríklad knižky v knižnici alebo dlaždičky v kúpeľni.

Zdravý spánok z pohľadu čínskej medicíny

Podstatou tradičnej čínskej medicíny je zdravý život v súlade s prírodnými cyklami. Za tie sa považujú ročné obdobia a striedanie svetla a tmy. Čínska medicína tak kvalitu spánku berie za priamo úmernú kvalite zdravia.

Spánok rozdeľuje aj podľa ročných období. V zime je zdravšie spať viac, nepúšťať sa do náročnej práce a naberať sily na jar a leto. V lete je naopak potreba spánku z celého roka najmenšia. Na jeseň sa dokončuje rozrobená práca a tempo sa opäť postupne zvoľňuje.

Podobne sa aktivity a odpočinok striedajú počas každého dňa. Dopoludnia sme najaktívnejší, popoludní naša aktivita pomaly klesá až do polnoci, kedy klesne na úplné minimum. Práve polnoc je podľa čínskej medicíny hranicou, za ktorou začína zdraviu škodlivé ponocovanie.

Je polyfázický spánok zdravý?

Podstatou polyfázického spánku je, že nejdeme spať iba raz za 24 hodín, ale spíme tiež v priebehu dňa. Hoci to tak môže vyznieť, nejde o náhodné popoludňajšie siesty, ale unikátny prístup ku spánku, ktorý rozdeľujeme do viacerých fáz.

Spánok si môžeme rozdeliť dvojfázovo (raz v noci a raz cez deň), štvorfázovo (raz v noci a trikrát počas dňa) alebo šesťfázovo (každé 4 hodiny).

Hoci sa v bežných zásadách spánkovej hygieny uvádza, že polyfázický spánok sa veľmi neodporúča, jeho obľúbenosť rastie. Volia ho najmä tí, ktorým pracovná doba dovoľuje spánok cez deň.

Spánok sa mení spolu s nami

Núka sa snáď len posledná otázka. Tak koľko? Koľko hodín spánku je postačujúcich, aby sme boli vyspatí, odpočinutí a zdraví?

Ideálna doba spánku sa mení s každým naším rokom, pričom neustále klesá. Kým novorodenci spia približne 14-17 hodín, dospelí si musia vystačiť s polovicou - ich potreba spánku je medzi 7-9 hodinami.

Hoci by sa seniori mali držať v rovnakom rozmedzí, takáto dĺžka spánku pre nich býva problémom. Vďaka zníženej hladine melatonínu reagujú oveľa viac na vonkajšie podnety, akými sú napríklad hluk alebo svetlo, a tak sa počas noci častejšie budia. Ako pomôcť starším ľuďom ku kvalitnejšiemu spánku?

Prečítajte si ďalšie články súvisiace so spánkom

Vneste do spálne pozitívnu energiu pomocou Feng Shui

Zle spíte? Zistite, či netrpíte poruchou spánku

Čítanie pred spánkom koná zázraky