Blog o zdravom spaní materasso vyspimesa.sk

Všeobecné pravidlo hovorí, že by ste sa mali naposledy najesť približne 3 hodiny pred spánkom. Ak však cítite nevoľnosť z hladu, môžete si ešte dopriať druhú menšiu večeru. Čas posledného jedla totiž nie je tak zásadný ako to, čo jete. Co jesť pred spaním?

Infografika: Čo jesť večer pred spánkom?

Alebo Spánok a 7 potravin pre pokojný spánok

1. Pre zobrazenie infografiky alebo pre jej stiahnutie, kliknite na obrázok.
2. Infografiku môžete zdielať na svojich stránkach. Kód pod infografikou umiestnite do svojho príspevku.

Kód pre umiestnenie infografiky na váš web:

<a href="https://www.vyspimesa.sk/article/sk/jedlo-pred-spanim" target="_blank"><img alt="7 potravin pre pokojný spánok" src="https://www.vyspimesa.sk/uploads/fck/image/7-potravin-pre-pokojny-spanok-sk.png" width="800" /></a>

7 produktov, ktoré vám uľahčia spánok

Mlieko s medom samozrejme nie je jediným tzv. prírodným práškom na spanie. Ak sa chcete rýchlejšie oddať kvalitnému spánku, vyskúšajte napríklad týchto 7 potravín, ktorých priaznivé zloženie vás doslova ukolíše k spánku:

1. kamilkové, medovkové čaje a čaje z valeriány lekárskej - tradičný liek proti nespavosti a stresu, tieto bylinky vaše telo i myseľ príjemne uvoľnia a upokoja,
2. čerstvá šťava z citrusových plodov - obsahuje veľké množstvo vitamínu C, ktorý vám pomôže lepšie zaspať,
3. čerešňová šťava - zvyšuje hladinu melatonínu, čím reguluje rytmus spánku a bdenia,
4. vlašské orechy - tiež zvyšujú koncentráciu melatonínu v tele, ďalej majú antioxidačné vlastnosti a pôsobia pozitívne proti starnutiu,
5. tučné morské ryby - sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré upokojujú nervový systém,
6. celozrnné výrobky, napr. celozrnný chlieb, cestoviny či pohánka - obsahujú horčík s upokojujúcim účinkom na nervový systém, ktorý zmierňuje stres a úzkosť,
7. banány - tiež obsahujú horčík, zároveň podporujú produkciu melatonínu

Večer jedzte ľahké jedlá na žalúdok

Aby si vaše telo počas noci správne oddýchlo a zregenerovalo sa, potrebujete ho úplne upokojiť. Večer jedzte ľahké jedlá na žalúdok. Podráždený žalúdok, pálenie záhy či rozkolísaná hladina inzulínu v krvi tomu však príliš nepomôže. Ťažko stráviteľná potrava telo zaťaží, preto nemôžete očakávať jednoduché a pokojné zaspávanie, ale organizmus bude naopak nabudený k činnosti.

Na druhej strane správna strava, napríklad so zvýšeným obsahom aminokyseliny tryptofán, z ktorej telo vyrába hormón melatonín, s horčíkom či s obsahom omega-3 mastných kyselín pôsobí na celý nervový systém upokojujúcim účinkom a pomôže vám k pokojnejšiemu spánku.

Nezabúdajte tiež, že v priebehu spánku dochádza k vyplavovaniu rastového hormónu, ktorý spotrebováva telesnú energiu z tukových zásob. Celkom prirodzene tak prebieha proces chudnutia. Ak však večer prijme telo príliš sacharidov, spaľovanie tukov sa zastaví až na päť hodín.

Akým potravinám sa pred spánkom vyhnúť

Z večerného jedálnička jednoznačne vyraďte ostré, korenisté, vyprážané a mastné jedlá a priemyselne spracované potraviny, napríklad sladkosti, slané pochutiny a sýtené nápoje. Neodporúčajú sa ani strukoviny s výnimkou cíceru, fazuľa, zeler, cesnak, vajcia, údeniny bohaté na sodík alebo müsli pripravované pražením.

Hoci je hovädzie mäso skvelým zdrojom bielkovín a železa, vyhýbajte sa mu najmenej 4 hodiny pred spánkom, pretože nasýtené tuky, ktoré obsahuje, sú ťažšie stráviteľné.

Konzumovať by ste tiež nemali tvrdé syry s väčším množstvom nasýtených tukov, napríklad goudu, čedar, parmezán, syry s modrou plesňou a tiež ovocie obsahujúce vlákninu, napríklad broskyne.

Obrázok: Na obloženej mise s údeninami a syrmi si večer síce pochutíte, príliš dobre sa však nevyspíte.

Od neskorého popoludnia, približne 6 až 10 hodín pred spánkom, vyraďte z jedálnička tiež všetok kofeín, ktorý bráni kvalitnému spánku. Ide najmä o kávu, kolové nápoje, energetické nápoje, zelené čaje, matcha čaje a napríklad aj horkú čokoládu bohatú na polyfenoly, ktoré sú práve zdrojom kofeínu. Ak si chcete čokoládu predsa len dopriať, siahnite po mliečnej čokoláde. Rovnaké pravidlo platí pre konzumáciu alkoholu.

Potraviny vhodné pred spaním

Čo si teda večer naopak dopriať? Ak potrebujete večer prijať bielkoviny, uprednostnite grilované kuracie či morčacie prsia obsahujúce menej nasýtených tukov. Ako príloha sa odporúčajú pečené či varené zemiaky, ktoré vás dostatočne zasýtia a zároveň sú bohatým zdrojom tryptofánu podporujúceho ospalosť.

Ak máte chuť na strukoviny, zvoľte cícer. Ten obsahuje vysoké množstvo vitamínu B6, ktorý je nevyhnutný na produkciu melatonínu. Správnu stimuláciu k spánku navodíte tiež humusom, teda nátierkou z cícera. Tú si namažte napríklad na plátok celozrnného chleba.

Pred spaním si tiež môžete dať ovsenú kašu, hoci ju poznáte skôr ako výdatné raňajky. Tá stabilizuje hladinu inzulínu v tele, čo vás príjemne upokojí. Navyše vás ovsená kaša dokáže nasýtiť na celú noc. Opatrne však s dochucovaním čerstvým ovocím, nech neprijmete na večer príliš veľa sacharidov. Kašu radšej doplňte orieškami a medom.

Obrázok: Večernú ovsenú kašu dochuťte orechami a medom.

Orechy si môžete koniec koncov dať aj bez kaše, prospešné sú napríklad pistácie, vlašské orechy, mandle či arašidy. Vychutnať si môžete tiež arašidové maslo, ktoré je bohaté na proteíny bez obsahu sodíka, maximálne však dve lyžice.

Ku kvalitnému spánku vám tiež pomôže tradičné spojenie mlieka s medom. Vysoký obsah aminokyseliny tryptofán v mlieku v spojení s glukózou v mede pomáha upokojiť mozgovú aktivitu a pokojne zaspať.

Prečítajte si aj naše ďalšie články

• Šťastní ľudia majú kvalitnejší spánok. Viete prečo?
• Ano vyčistiť matrac: sprievodca a užitočné tipy