Blog o zdravom spaní materasso vyspimesa.sk

Nejde iba o to, koľko hodín spíte

Ak sa zaujímate o kvalitu spánku, prvá vec, ktorú si pravdepodobne všimnete, je, že je dôležité spať určitý počet hodín. To je určite pravda, ale dôležitá je aj kontinuita spánku. Ak spíte odporúčaných 7 až 8 hodín, ale počas týchto hodín sa niekoľkokrát zobudíte, ráno sa určite nebudete budiť svieži a oddýchnutí. Je to preto, že spíte prerušovane. Tento problém so spánkom môže prispieť k vzniku ďalších spánkových ochorení a ich prejavov. Medzi ne patrí napr:

• nespavosť
• spánková deprivácia
• denná ospalosť atď.

Čo znamená prerušovaný spánok?

Spánok sa delí na niekoľko spánkových cyklov, ktoré trvajú rôzne dlho. Je prirodzené, že na konci každého cyklu sa na chvíľu prebudíte. Počas 8 hodín sa môžete 3 alebo 4 krát zobudiť na 1 minútu. Môžete sa otočiť na bok alebo si len upraviť prikrývku. Toto krátke prebudenie si pravdepodobne vôbec nebudete pamätať.

Ak ale počas 8-hodinového spánku zostanete hore celkovo 30 minút, pravdepodobne ide o prerušovaný spánok. Ďalším ukazovateľom je frekvencia tejto poruchy spánku. Ak máte prerušovanú kontinuitu spánku najmenej 3-krát týždenne počas niekoľkých týždňov až mesiacov, trpíte prerušovaným spánkom.

Čo je dobré vedieť o spánkových cykloch

Počas spánku prechádzate dvoma základnými fázami. Zdravý spánok sa vyznačuje tým, že obe fázy a ich podfázy pokojne prespíte.

1. REM fáza - vyznačuje sa rýchlym pohybom očí.
2. NREM fáza - je charakterizovaná pokojnými očami. Delí sa na niekoľko podfáz.

Počas REM fázy máte zrýchlený tep, zvýšený krvný tlak a zvýšenú aktivitu dýchacích svalov. Počas tejto fázy sa obnovuje vaša pamäť a regenerujú sa tkanivá a bunky. Ide o slabšiu spánkovú fázu, ktorá zaberá približne 20 až 25 % celkového času spánku. Niekoľkokrát sa opakuje.

NREM fáza tvorí zvyšok celkovej doby spánku. Počas tejto fázy sa telo regeneruje. Pohyby očí sú pokojné, aktivita neurónov je nízka a mozog má nízku teplotu. NREM fáza sa skladá zo 4 podfáz:

1. N1 - prechod medzi bdelosťou a spánkom, ktorý sa vyznačuje zníženou srdcovou frekvenciou, spomaleným dýchaním a poklesom krvného tlaku.
2. N2 - ľahký spánok, pri ktorom klesá telesná teplota a spomaľuje sa činnosť mozgu. V mozgu sa vytvárajú tzv. spánkové vretená, ktoré zabraňujú prenosu zvukov do sluchového centra. Ide o ochranu pred prebudením.
3. N3 - ľahký spánok sa mení na hlboký spánok. Môže sa objaviť námesačnosť, rozprávanie zo spánku alebo nočné mory. Z tejto fázy je ťažké sa prebudiť. Mozog vysiela pomalé delta vlny, preto sa tento spánok niekedy nazýva delta spánok.
4. N4 - spánok je najhlbší, najsilnejší a najdlhší. Počas neho sa regenerujú tkanivá, vylučuje sa rastový hormón, dopĺňa sa energia a informácie prechádzajú z krátkodobej pamäte do dlhodobej.

Obrázok: Zdravý spánok znamená, že prespíte všetky spánkové cykly 

Čo je delta spánok alebo pomalé vlny?

Pomalé vlny sa anglicky označujú ako slow wave sleep. Vyskytujú sa najmä v 3., ale aj vo 4. fáze NREM spánku. Vďaka pomalým vlnám dochádza k:

• upevňovaniu nových informácií a zručností v pamäti
• regenerácii mozgu a odstraňovaniu metabolického odpadu
• vylučovaniu rastového hormónu dôležitého pre regeneráciu svalov a tkanív
• obnove duševných a fyzických síl

V čom sa líši prerušovaný spánok a nespavosť?

Prerušovaný spánok aj nespavosť sú klasifikované ako spánkové choroby. Čo je pre ne charakteristické a čím sa od seba líšia?

Prerušovaný spánok

Pri prerušovanom spánku sa človek budí niekoľkokrát za noc. Zvyčajne opäť zaspí. Hoci spí požadovaný počet hodín, ráno sa necíti oddýchnutý. Prerušovaný spánok môže viesť k nespavosti.

Čo môže byť spúšťačom?

• stres
• alkohol, kofeín, fajčenie pred spaním
• nepravidelný čas vstávania a chodenia spať
• nevhodné prostredie na spanie (nevhodná teplota v miestnosti, hluk, nedostatočná tma, nevhodný matrac atď.)
• zdravotné problémy (kardiovaskulárne a neurologické ochorenia hormonálne zmeny)
• vek (najmä starší ľudia trpia častým nočným budením)
• práca na zmeny

Nespavosť

Nespavosť alebo insomnia je jedným z najčastejších problémov so spánkom. Na rozdiel od prerušovaného spánku je nespavosť problémom so zaspávaním alebo skorým ranným prebúdzaním a neschopnosťou znova zaspať. Prejavom nespavosti môže byť aj časté nočné prebúdzanie. Pri nespavosti človek spí len niekoľko hodín.

Nespavosť môže byť problémom sama o sebe (primárna insomnia), ale môže byť aj príznakom iného ochorenia. V tomto prípade hovoríme o tzv. sekundárnej insomnii.

Príčiny nespavosti sú najmä:

• stres
• zlý životný štýl
• nepravidelný čas vstávania a chodenia spať
• choroby
• vedľajšie účinky liekov
• narušenie cirkadiánnych rytmov, napríklad v dôsledku práce na zmeny

Fakty o prerušovanom spánku a nespavosti v kocke:

	Prerušovaný spánok	Nespavosť
Počet naspaných hodin	potrebných cca 7 až 8 hodín	menej ako 7 hodín
Schopnosť zaspať po prebudení	človek zvyčajne zaspí	po prebudení nemusí byť človek schopný zaspať
Večerné zaspávanie	bez problémov	trvá dlho
Spúšťače	nepravidelné vstávanie a zaspávanie, zdravotné problémy, stres, nevhodný životný štýl atď.	takmer totožné s prerušovaným spánkom, môže byť prejavom iného ochorenia

Prerušovaný spánok a jeho vplyv na zdravie

Nedostatočná kvalita spánku má negatívny vplyv na vaše fyzické a duševné zdravie. Pri dlhodobých problémoch, ktoré neriešite, môže byť prerušovaný spánok spúšťačom nepríjemných ochorení, ako napríklad:

• Inzulínová rezistencia - telo nedokáže regulovať hladinu cukru v krvi, čo môže viesť k cukrovke.
• Obezita - nedostatok spánku narúša metabolizmus, takže máte väčšiu chuť na sladké a nezdravé jedlá. Výsledkom je priberanie na váhe.
• Kardiovaskulárne ochorenia - ide o ochorenia súvisiace so srdcom a cievami.
• Hypertenzia - vysoký krvný tlak, ktorý môže viesť k ďalším zdravotným komplikáciám.
• Psychické zdravotné problémy - najmä úzkosť a depresia.
• Závislosti - v dôsledku problémov so spánkom sa ľudia môžu čoraz častejšie obracať k alkoholu, čo môže viesť k vzniku závislosti.

Okrem zdravotných problémov majú problémy so spánkom vplyv aj na vnímanie bolesti. Ak nemáte dostatok kvalitného spánku, ste citlivejší na bolesť, svalové napätie a fyzické nepohodlie. Zároveň nie ste v živote šťastní, máte zlú náladu a môžete sa cítiť frustrovaní. V škole alebo v práci sa ťažšie sústredíte a dosahujete slabšie výsledky. Príznakom spánkovej choroby môžu byť aj problémy so spánkom, ako aj problémy s pamäťou alebo impulzívne správanie.

Obrázok: Pri nespavosti nemôžete po prebudení opäť zaspať

Ako zlepšiť kvalitu spánku a kedy treba navštíviť lekára?

Pri prerušovanom spánku môže často pomôcť úprava prostredia a životného štýlu. Čo konkrétne môžete zmeniť?

• Choďte spať a vstávajte v rovnakom čase, a to aj v deň voľna.
• Pred spaním nepite alkohol ani nefajčite.
• Vyhnite sa večer ťažkému jedlu.
• Pred spaním meditujte, čítajte si knihu alebo počúvajte upokojujúcu hudbu.
• Venujte sa pravidelnej fyzickej aktivite, ale nie tesne pred spaním. Kardio cvičenia vykonávajte v popoludňajších hodinách. Večer sa choďte len tak prejsť.
• Asi hodinu pred spaním sa vyhýbajte modrému svetlu.
• V spálni udržiavajte príjemnú izbovú teplotu medzi 16 a 19 °C. Večer vyvetrajte.
• Snažte sa spať v tichu. Ak vás rušia susedia alebo hluk z ulice, nasaďte si štuple do uší.
• Spite v tme. V spálni by nemala byť zapnutá žiadna elektronika. Do miestnosti by nemali svietiť žiadne pouličné svetlá.
• Spite na matraci, ktorý vás netlačí a nie je vám nepríjemný.
• Používajte prikrývky, vankúše a prestieradlá, ktoré sú príjemné na dotyk.
• Ak vás spolunocľažník ruší chrápaním, prijmite potrebné opatrenia (vyšetrenie, liečba, štuple do uší alebo spánok v inej miestnosti).
• Do stravy zaraďte potrebné vitamíny, minerály a bylinky. Napríklad melatonín, valeriánu alebo horčík.

Ak sa napriek týmto opatreniam budíte v noci dlhšie ako 3 mesiace alebo ak sa váš stav zhoršuje, navštívte odborníka. Nekvalitný spánok sa môže podpísať na vašom celkovom zdraví. V mnohých prípadoch vám k zdravému spánku pomôžu potrebné vyšetrenia.