Blog o zdravom spaní materasso vyspimesa.sk

Problémy so spánkom sú bežné, nesmú ale trvať príliš dlho

Patálie so spánkom sú jedným z najčastejších dôvodov, prečo chodia ľudia k lekárovi. Osôb, ktoré majú so spánkom problémy, neustále pribúda. Nespavosť je typická pre seniorov nad 65 rokov, trpí ňou zhruba 25 %. Ani ostatným sa však tieto komplikácie nevyhýbajú. Uvádza sa, že až 50 % populácie sa už  stretlo s nespavosťou.

Nespavosť môže byť:

• krátkodobá – niekoľko dní, maximálne týždeň
• prechodná – do 3 týždňov
• dlhodobá – viac než 3 týždne
• chronická – trvá dlhšie ako 6 mesiacov a musí sa riešiť pomocou liekov

Žiadnu nespavosť sa nevypláca podceňovať. Spánok je neoddeliteľnou súčasťou života a prirodzenou ľudskou potrebou nevyhnutnou na regeneráciu organizmu. Pokiaľ nespíte kvalitne, prejaví sa to na vašej zhoršenej nálade, výkonnosti, pozornosti a na celkovom fyzickom i psychickom stave. Môže dôjsť k zvýšeniu krvného tlaku, infarktu, mŕtvici alebo problémom s imunitou.

Najčastejšie príčiny nespavosti

Za problémami so spánkom obvykle stojí životný štýl, ktorý vyžaduje, aby ste boli rýchli a efektívni. To vedie k zvýšenej miere stresu. Okrem toho nás obklopujú technológie s rôznymi žiareniami, ktoré kvalitnému spánku taktiež nepomáhajú. Ľudia obvykle nedokážu vypnúť ani pred spaním. Aké sú ďalšie príčiny nespavosti?

• starnutie
• stimulácia organizmu pred zaspaním (sledovanie televízie, cvičenie)
• kofeínové a energetické nápoje konzumované večer
• veľký hluk
• svetelný smog
• lieky
• strach a depresia
• spánok počas dňa

Obrázok: Svetelný smog môže byť príčinou nekvalitného spánku.

Aby ste dosiahli kvalitný spánok, je potrebné dodržiavať pravidlá spánkovej hygieny, ktorých je celkom 10.

1. Nad problémami nepremýšľajte večer, ale počas dňa. Stanovte si svoj „worry time“.
2. Buďte cez deň aktívni, ale najmenej 3 hodiny pred spaním necvičte.
3. Nespite počas dňa.
4. Zhruba 4–6 hodín pred spaním nepite kávu, čaj ani energetické drinky.
5. Nejedzte pred spaním ťažké a veľmi korenené jedlá.
6. Nepite pred spaním alkohol ani nefajčite.
7. Do postele si ľahnite, akonáhle sa cítite ospalí. Ak do 30 minút nezaspíte, vstaňte a venujte sa činnosti, ktorá vás upokojuje.
8. V spálni by mala byť teplota medzi 18 až 20°C, ticho a dokonalá tma. Žiadna elektronika do spálne nepatrí.
9. Posteľ využívajte iba na spanie a sexuálny život.
10. Dodržuje spánkový režim. Každý deň vrátane dovoleniek a víkendov vstávajte a choďte spať v podobnom čase.

Osvedčené metódy, ktoré vám pomôžu rýchlo zaspať

Vedeli ste, že za problémami so spánkom môže stáť nekvalitný matrac? Ak sa v noci často budíte, prevaľujete sa alebo ráno vstávate celí dolámaní, je na čase sa poobzerať po novom a kvalitnom matraci. Nový matrac si vždy vyskúšajte na vlastnom „tele“ a nevyberajte ho len podľa recenzií na internete. Každému totiž sedí niečo úplne iné.

Bylinky na spanie a upokojenie

S rýchlym zaspaním vám môže pomôcť celý rad byliniek. Každému vyhovuje iná bylinka, preto si treba nájsť tú svoju. Medzi najobľúbenejšie patrí harmanček, ktorý upokojuje už len svojou arómou. Siahnuť môžete aj po medovke alebo materinej dúške, ktoré sú súčasťou čajov a sirupov. Na pokojný spánok funguje aj levanduľa, valeriána lekárska alebo ľubovník.

Metóda 4-7-8

Ide o jednoduché „cvičenie“, pri ktorom dochádza k zvýšeniu množstva kyslíka v krvnom obehu, spomaleniu srdcovej frekvencie a uvoľneniu väčšieho množstva oxidu uhličitého z pľúc. Ako na to?

• Dajte špičku jazyka na horné podnebie a držte ho tam.
• Nadychujte sa po dobu 4 sekúnd.
• Zadržte dych na 7 sekúnd.
• Vydychujte po dobu 8 sekúnd.

Celý cyklus je vhodné opakovať aspoň 4-krát alebo toľkokrát, koľkokrát budete potrebovať.

Obrázok: Vyskúšajte metódy pre lepší spánok na novom matraci.

Predstavte si svoje obľúbené miesto

Mnohí vám poradia, aby ste pred spaním počítali ovečky alebo počítali pospiatky od 100 do nuly. Oveľa efektívnejšia je však vlastná predstavivosť. Predstavte si miesto, kde sa cítite v pohode, v pokoji a šťastní. Premýšľajte o tejto scéne, ktorá vás dokáže odviesť od myšlienok a starostí. Táto metóda je efektívnejšia ako počítanie ovečiek.

Započúvajte sa

Pred spaním si môžete pustiť príjemnú a pokojnú relaxačnú hudbu. Skvele fungujú aj zvuky dažďa, lesa, idúceho vlaku alebo fujavice. Odporúča sa tiež počúvať vážnu hudbu. Klasická hudba s 60–80 údermi za minútu pomáha zaspať výrazne rýchlejšie. Hudbu sa odporúča počúvať aspoň pol hodiny pred spaním.

Vyskúšajte akupresúru

Akupresúra je niečo iné ako akupunktúra. Akupunktúra využíva na stimuláciu bodov na tele ihličky, akupresúra tlak. Položte si ruku na rovnú plochu dlaní hore a zdvihnite malíček. Na zápästí pod malíčkom sa vytvorí jamka, ktorú si pred spaním masírujte prstom. Pomáha to upokojiť sa a lepšie zaspať.

Zlý spánok je najčastejšie prejavom stresu alebo nevhodného životného štýlu. Snažte sa upokojiť a pridať do svojho harmonogramu činnosti, ktoré vás tešia. Uvidíte, že kvalitný spánok sa dostaví sám.